Low-Carb, kein Fett, Appetit Zügler – Es gibt unzählige Diäten, Nahrungsergänzungsmittel und Abnehm-Tricks, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen. Den meisten fehlen allerdings wissenschaftliche Beweise für ihre Wirksamkeit. Zum Glück gibt es jedoch auch einige Methoden, die die Pfunde zum Purzeln bringen UND dies auch wissenschaftlich belegen können.

In diesem Artikel stellen wir drei effektive Methoden vor, mit denen überflüssige Pfunde im Eiltempo verschwinden.

1. Intervall Fasten

Kein Wunder, dass sich diese forschungsbasierte Strategie zum Abnehmen immer größerer Beliebtheit erfreut.
Intervall Fasten ist ein Essmuster, das regelmäßige, kurze Fasten-Phasen und den Verzehr von Mahlzeiten in einem kürzeren Zeitrahmen innerhalb eines oder mehrerer Tages kombiniert.

Verschiedene Studien belegen, dass kurzzeitiges Intervall Fasten bei übergewichtigen Personen zu einem deutlichen Gewichtsverlust führt und ein purer Fettkiller ist.

Die gebräuchlichsten Methoden beim Intervall Fasten sind:

– Alternatives Fasten am Tag (ADF): Bei dieser Methode fastet man jeden zweiten Tag und isst an den anderen Tagen normal. Es gibt auch eine modifizierte Version, bei der an Fastentagen nicht komplett auf Essen verzichtet wird, sondern nur 25 bis 30 Prozent des eigentlichen körperlichen Energiebedarfs durch Essen gedeckt werden. Hilfreich hierbei ist ein Wochenplan, der aufzeigt an welchem Tag gefastet wird und was gegessen werden sollte.

Die 5:2-Diät: Bei der 5:2-Methode wird an zwei von sieben Tagen gefastet. An diesen Fastentagen dürfen 500 bis 600 Kalorien verzehrt werden. Mit dieser Methode werden wesentlich weniger Kalorien aufgenommen und ein Kaloriendefizit entsteht, welches eines der erfolgreichsten Abnehmtipps darstellt und als Fettkiller bezeichnet wird.

Die 16/8-Methode: 16/8 bedeutet 16 Stunden fasten und nur während eines Zeitfensters von acht Stunden essen. Die meisten Menschen legen das 8-Stunden-Fasten-Fenster zwischen 12 und 20 Uhr ein. Eine Untersuchung zu dieser Methode zeigte, dass die Teilnehmer weniger Kalorien verbrauchten und Gewicht verloren, wenn sie nur während eines begrenzten Zeitraums essen durften.

Nach einem Fastentag ist der Appetit groß und Fett lockt mehr als Low-Carb? Unabhängig von der Methode ist Intervall Fasten beim abnehmen am effektivsten, wenn an den Tagen ohne Fasten ein gesundes Essverhalten beherzigt und übermäßiges Essen nach belieben vermieden wird.

2. Ernährung und Bewegung dokumentieren

Wenn man schnell und effektiv abnehmen möchte, sollte man sich über alles bewusst sein, was man im Laufe eines Tages trinkt und isst. Der effektivste Weg und zugleich Abnehmtipp, dies zu tun, besteht darin, jede noch so kleine Mahlzeit, jeden Snack und jedes Getränk, das man zu sich nimmt, entweder in einem klassischen Tagebuch oder in einem digitalen Food-Tracker zu protokollieren.

Digitale Hilfsmittel machen das Dokumentieren zum Kinderspiel. Allein im Jahr 2017 wurden 3,7 Milliarden Gesundheits-App-Downloads verzeichnet. Von diesen digitalen Helferlein gehörten Apps für Sport, Ernährung und Gewichtsreduktion zu den beliebtesten. Nicht ohne Grund, denn eine konsequente Dokumentation der körperlichen Aktivität und des Fortschritts beim Abnehmen ist eine effektive Methode zur Gewichtskontrolle.

In einer anderen Studie wurde ein eindeutiger Zusammenhang zwischen dem Abnehmen und der Regelmäßigkeit bei der Überwachung von Bewegung und Nahrungsaufnahme nachgewiesen. Forscher weisen darauf hin, dass sogar ein Gerät, das so simpel wie ein Schrittzähler ist, ein hilfreiches Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein kann.

3. Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate reduzieren

Es ist keine große Überraschung: will man schnell abnehmen, kann es helfen, zuckerreiche Snacks gegen Obst und Nüsse auszutauschen.
Traurig aber wahr – Forscher warnen: Die westliche Ernährung enthält immer mehr Zuckerzusätze, und dies hat eindeutige Zusammenhänge mit Fettleibigkeit, sogar – oder vielmehr erst recht dann – wenn der Zucker eher in Getränken als in Lebensmitteln steckt.

Raffinierte Kohlenhydrate sind stark verarbeitete Lebensmittel, die kaum mehr Nährstoffe und wertvolle Ballaststoffe enthalten. Dazu gehören beispielsweise Weißbrot, weißer Reis und Nudeln.

Diese Lebensmittel sind schnell verdaulich und wandeln sich schnell in Glukose um. Die Überschüssige Glukose gelangt dann ins Blut und löst die Produktion des Hormons Insulin aus, das wiederum die Speicherung von Fett im Gewebe fördert. Die Folge: Wir nehmen zu.

Deshalb sollte man so gut wie möglich verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel gegen gesündere Optionen austauschen.

Gute Food-Swaps sind:

– Vollkorn Brot, Vollkorn Nudeln und brauner Reis anstelle ihrer weißen Gegenstücke

– Nüsse, Samen und zuckerarme Obstsorten anstelle von Süßigkeiten und zuckerreichen Snacks

– Mit Früchten angereichertes Wasser und Kräutertees anstelle von zuckerhaltigen Limonaden

– Mit Wasser oder Milch angerührte Smoothies anstatt Fruchtsäften

Nicht für jeden ist jede Methode und jeder Abnehmtipp und Abnehmtrick gleich gut geeignet. Abnehmwillige müssen die Strategie finden, der sich für sie umsetzbar anhört und gegebenenfalls verschiedene Ernährungsmethoden auf dem Weg zum Traumgewicht ausprobieren. Dann klappt es auch mit der Gewichtsreduktion – und das im Eiltempo.